كيفية تغذية الجسم بشكل صحيح أثناء النشاط البدني المكثف؟ نصائح وأمثلة عملية

قبل الجهد: تحضير الجسم

يجب أن تتكيف نظامك الغذائي مع الجهد الطويل القادم. توصي ماريون ليرو، أخصائية العلاج الطبيعي المسؤولة عن التغذية في رحلة “روز تريب”، ببدء بناء مخازن الجليكوجين بين أسبوع و72 ساعة قبل الانطلاق. يتضمن ذلك الحفاظ على توازن غذائي عادي وزيادة تناول الكربوهيدرات. يُفضل تناول الأطعمة الغنية بالجلوكوز منخفضة المؤشر الجلايسيمي، وكذلك الفواكه والبذور والخضروات لتجديد المعادن والمغذيات الدقيقة. على سبيل المثال، يمكن تضمين الكينوا والبطاطا الحلوة والفواكه مثل التفاح والبرتقال في نظامك الغذائي.

كما توصي باستهلاك الزيوت المضغوطة على البارد وتقليل اللحوم الدهنية والدهون والصلصات والأطعمة الحمضية مثل الجبن والكحول، التي يمكن أن تسبب الجفاف.

بضع ساعات قبل الانطلاق (3 إلى 4 ساعات)، يُنصح بتناول وجبة أخيرة سهلة الهضم، قليلة الألياف والدهون. على سبيل المثال، يمكن تناول وعاء من الأرز مع الخضروات المطهوة على البخار وبعض الدجاج المشوي. قبل الانطلاق مباشرة، يمكن تناول جرعة صغيرة من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل صلصة التفاح غير المحلاة أو موزة.

أثناء الجهد: الحفاظ على الطاقة

أثناء الجهد، من الضروري تناول كميات صغيرة ولكن بانتظام. توصي الدكتورة ماجي كاساماجور، أخصائية الطب الرياضي، بتناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم والسكريات طوال التمرين. على سبيل المثال، يمكن تناول المعكرونة والأرز وقطع الحبوب أو الخبز. هذه الأطعمة تساعد في الحفاظ على إمداد ثابت من الطاقة دون تحميل الجهاز الهضمي.

الأطعمة السائلة هي الأكثر قابلية للهضم وفعالة في توفير الطاقة السريعة. يمكن تناول الفواكه الطازجة والمجففة، بالإضافة إلى تناول البروتينات بمعدل 20 جرام/ساعة. يوصى بتناول BCAAs (الأحماض الأمينية المتفرعة) أو Peptopro (تحلل البروتين)، وكذلك ألواح البروتين.

بعد الجهد: إعادة ملء المخازن

بعد يوم من النشاط البدني المكثف، من المهم الحفاظ على مخازن الجليكوجين وتناول البروتينات. بالإضافة إلى الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، يُنصح بتناول بين 80 و100 جرام من السمك أو اللحم، أو بيضتين. يُفضل تناول حساء الخضروات لتجديد مخزون المعادن، والمكسرات مثل البندق واللوز، وكذلك الفواكه وعصائر الفواكه، لتجديد الفيتامينات والمعادن.

الترطيب: أولوية دائمة

بغض النظر عن التوقيت – قبل، أثناء، أو بعد السباق – من الضروري البقاء مرطبًا بشكل جيد، خاصة في الطقس الحار. يوصي الخبراء بشرب رشفات صغيرة ومنتظمة بدلاً من كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة لضمان الترطيب المستمر والفعال.