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Si vous n’arrivez pas à savoir si vous devez supprimer le gras ou pas dans votre régime alimentaire, sachez que vous n’êtes pas le/la seul(e). Voici ce qu’il faut retenir: le gras ne fait pas grossir et ne rend pas malade.
On peut se demander alors pourquoi tant de gens croient que le gras (les lipides) est mauvais pour la santé et qu’il provoque des crises cardiaques. Tout a commencé il y a plusieurs décennies, lors de «l’étude des 7 pays» menée par le Dr. Ancel Keys qui étudiait le rapport entre risques de maladies cardio-vasculaires et régime alimentaire. Ce médecin avait établi qu’on trouvait plus de maladies cardio-vasculaires dans les pays dans lesquels les gens mangeaient plus de gras -surtout des gras saturés- et il en avait conclu que les lipides étaient responsables de ces maladies. Mais il y a un problème avec cette étude: une corrélation ne signifie pas causalité. Ce n’est pas parce qu’une même population avait une consommation de gras et des maladies cardiaques plus importantes que les dernières étaient causées par la première. On pourrait voir les choses autrement: ce n’est pas parce que vous vous levez chaque matin que le soleil se lève. Une étude qui observerait cela trouverait une corrélation de 100% entre les deux faits, mais il serait faux d’en conclure pour autant que vous êtes responsable du lever du soleil.
C’est à cause de ce genre d’études qu’on pense que les gras saturés sont responsables des maladies cardiaques. Mais en réalité, on a détourné notre attention du fait que le sucre est le vrai coupable, ce que l’on sait maintenant. Un article publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition passant en revue toutes les recherches sur les gras saturés a ainsi constaté qu’il n’existait pas de corrélation entre maladies du cœur et gras saturés. Un récent éditorial dans le British Journal of Medicine insiste aussi fortement sur ce point, et brise le mythe des lipides, causes de l’obésité et des maladies cardiaques. Des chercheurs ont en effet établi que bien qu’il soit vrai que diminuer les graisses saturées dans un régime peuvent effectivement faire globalement baisser le cholestérol, cela diminue en réalité le «bon» cholestérol, les HDL (lipoprotéines de haute densité) légers qui ne posent pas du tout problème. Quand les gens mangent moins de gras, ils ont tendance à manger plus d’amidon ou de sucre à la place, ce qui augmente, en fait, le risque de «mauvais» cholestérol, ce cholestérol petit et dense qui cause les crises cardiaques.
En réalité, des études ont montré que 75% des gens qui atterrissent aux urgences avec une crise cardiaque ont un niveau global de cholestérol normal. Ce qu’ils ont en revanche, c’est un pré-diabète ou un diabète de type 2. Alors, que faut-il en conclure? Avoir une alimentation comportant des lipides de bonne qualité et des protéines prévient, voire même annule le diabète et pré-diabète («diabésité»). A contrario, manger du sucre et des glucides raffinés cause la diabésité.
Je vous encourage donc à considérer la question des matières grasses et du sucre de façon complètement différente. N’arrêtez pas le gras; profitez-en! Il faut manger de bonnes graisses. Voici mes sources préférées de lipides.
- Les avocats;
- Les noix: noisettes, noix, amandes, noix de pécans, noix de macadamia, mais pas les cacahouètes (selon une étude récente, consommer une poignée de noix par jour réduisait de 20 % toutes causes de décès) ;
- Les graines: potiron, sésame, sauge chia, chènevis (graines de chanvre) ;
- Les poissons gras: sardines, maquereau, hareng saur, saumon sauvage, tous riches en oméga-3 ;
- L’huile d’olive extra vierge (une étude de grande ampleur a montré qu’en consommer un litre par semaine réduit de 30 % les attaques cardiaques) ;
- Faites vous plaisir en mangeant des produits issus d’animaux nourris
au fourrage sans hormones ni antibiotiques (je recommande le guide Meat Eater du Environmental Working Group pour manger des produits d’origine animale qui sont bons pour vous et pour la planète). - Vous pouvez même manger des gras saturés comme le beurre de noix de coco extra vierge, une très bonne source d’acides gras saturés apportant bien des bénéfices. Ils alimentent votre mitochondrie, sont anti-inflammatoires et ne vous posent pas de problème au niveau du cholestérol. En réalité, ils peuvent vous aider à le résoudre. J’ai beaucoup de patients diabétiques dont la santé s’améliore quand je les mets à un régime plus élevé en lipides.
J’ai parlé récemment aux chercheurs du Centre de diabètes Joslin (aux Etats-Unis). Ces derniers m’ont confié que les recommandations de l’Association diabétique américaine prônant que les diabétiques consomment moins de gras s’étaient révélées nocives, un mauvais conseil empirant le diabète! Leurs nouvelles recherches montrent que les diabétiques devraient passer à un régime comportant 30% de lipides, 30 % de protéines, et environ 40 % de fruits et légumes faibles en amidon (glucides). Ce qui contredit donc leur conseil précédent.
Je répète donc ce qu’il faut retenir. Le gras ne vous rend pas gros. Le sucre vous rend gros. Manger du bon gras peut en fait vous aider à rester en bonne santé. Alors mangez des matières grasses de bonne qualité, et des aliments frais et non industriels, et ne vous inquiétez pas du reste !
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