Comment S’alimenter Efficacement Lors d’un Effort Sportif Intense ? Conseils et Exemples Pratiques

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Avant l’Effort : Préparer le Corps

L’alimentation doit être adaptée au long effort à venir. Marion Leroux, naturopathe en charge de la nutrition sur le trek Rose Trip, conseille de commencer à constituer les stocks de glycogène entre une semaine et 72 heures avant le départ. Cela implique de maintenir un équilibre alimentaire habituel tout en augmentant la quantité de glucides. Les sources de glucose à indice glycémique bas, ainsi que les fruits, les graines, et les légumes, sont privilégiées pour la recharge en minéraux et micronutriments. Par exemple, on peut inclure du quinoa, des patates douces, et des fruits comme les pommes et les oranges dans son alimentation.

Elle recommande aussi de consommer de l’huile de première pression à froid et de limiter les viandes grasses, les graisses, les sauces, et les aliments acidifiants tels que le fromage et l’alcool, qui peuvent déshydrater le corps.

Quelques heures avant le départ (3 à 4 heures), un dernier repas facile à digérer est conseillé, comprenant peu de fibres et de graisses. Par exemple, un bol de riz avec des légumes cuits à la vapeur, accompagné d’un peu de poulet grillé, serait idéal. Juste avant le départ, une petite dose de glucides à indice glycémique bas, comme une compote sans sucres ajoutés ou une banane, peut être consommée.

Pendant l’Effort : Maintenir l’Énergie

Pendant l’effort, il est crucial de manger en petite quantité mais régulièrement. La médecin du sport, Maguy Casamajor, recommande de consommer des glucides lents et des sucres tout au long de l’exercice. Par exemple, des pâtes, du riz, des barres de céréales, ou du pain sont de bons choix. Ces aliments aident à maintenir un apport constant en énergie sans surcharger le système digestif.

Les aliments liquides sont particulièrement digestes et efficaces pour fournir de l’énergie rapidement. Les fruits frais et secs, ainsi que des apports en protéines de 20g/heure, peuvent être utiles. Des BCAA (Acides aminés branchés) ou des Peptopro (Hydrolysat de protéines) sont recommandés, ainsi que des barres protéinées.

Après l’Effort : Reconstituer les Réserves

Après une journée d’efforts intenses, il est important de garder les stocks de glycogène à flot et de reprendre des protéines. Outre les glucides à indice glycémique bas, consommer entre 80 et 100g de poisson ou viande, ou deux œufs, est conseillé. Une soupe de légumes pour reconstituer les stocks de minéraux, des oléagineux comme les noisettes et les amandes, ainsi que des fruits et jus de fruits, sont également recommandés pour reconstituer les stocks de vitamines et minéraux.

Hydratation : Une Priorité Constante

Quel que soit le moment – avant, pendant, ou après la course – il est essentiel de bien s’hydrater, surtout par temps chaud. Les experts recommandent de boire de petites gorgées régulières plutôt que de grandes quantités d’eau d’un coup, pour assurer une hydratation continue et efficace.