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Antes del Esfuerzo: Preparando el Cuerpo
Tu dieta debe adaptarse al esfuerzo prolongado que se avecina. Marion Leroux, naturópata a cargo de la nutrición en el trek Rose Trip, aconseja comenzar a construir las reservas de glucógeno entre una semana y 72 horas antes de la partida. Esto implica mantener un equilibrio dietético habitual mientras se aumenta la ingesta de carbohidratos. Se recomienda consumir alimentos ricos en glucosa de índice glucémico bajo, así como frutas, semillas y verduras para reponer minerales y micronutrientes. Por ejemplo, incorporar quinua, batatas y frutas como manzanas y naranjas en tu dieta puede ser beneficioso.
También recomienda consumir aceites prensados en frío y limitar las carnes grasas, las grasas, las salsas y los alimentos ácidos como el queso y el alcohol, que pueden deshidratar el cuerpo.
Unas horas antes de la partida (3 a 4 horas), se aconseja una última comida fácil de digerir, baja en fibra y grasa. Por ejemplo, un bol de arroz con verduras al vapor y un poco de pollo a la parrilla sería ideal. Justo antes de la partida, se puede consumir una pequeña dosis de carbohidratos de índice glucémico bajo, como compota de manzana sin azúcar o un plátano.
Durante el Esfuerzo: Manteniendo la Energía
Durante el esfuerzo, es crucial comer en pequeñas cantidades pero regularmente. La médica deportiva Maguy Casamajor recomienda consumir carbohidratos de digestión lenta y azúcares durante todo el ejercicio. Por ejemplo, pasta, arroz, barras de cereales o pan son buenas opciones. Estos alimentos ayudan a mantener un suministro constante de energía sin sobrecargar el sistema digestivo.
Los alimentos líquidos son particularmente digestibles y efectivos para proporcionar energía rápida. Las frutas frescas y secas, así como las ingestas de proteínas de 20g/hora, pueden ser útiles. Se recomienda consumir BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) o Peptopro (hidrolizado de proteínas), junto con barras de proteínas.
Después del Esfuerzo: Reponiendo Reservas
Después de un día de actividad física intensa, es importante mantener las reservas de glucógeno y consumir proteínas. Además de los carbohidratos de índice glucémico bajo, se recomienda consumir entre 80 y 100g de pescado o carne, o dos huevos. Una sopa de verduras para reponer los minerales, frutos secos como avellanas y almendras, así como frutas y jugos de frutas, también son recomendables para reponer las vitaminas y minerales.
Hidratación: Una Prioridad Constante
Independientemente del momento – antes, durante o después de la carrera – es esencial mantenerse bien hidratado, especialmente en climas calurosos. Los expertos recomiendan beber pequeños sorbos regulares en lugar de grandes cantidades de agua de una vez para asegurar una hidratación continua y efectiva.