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Pour vivre plus longtemps et en meilleure santé, vous devez reconnaître les points importants. Nous en avons sélectionné neuf et nous vous expliquons comment les vérifier fréquemment (tous les jours, tous les mois ou tous les ans).
1. Les heures de sommeil (QUOTIDIENNEMENT)
CE QUE C’EST : tout simplement le temps entre l’extinction des feux et votre réveil.
POURQUOI C’EST ESSENTIEL : beaucoup de traqueurs vous donnent des informations concernant le temps que vous passez au lit, comme par exemple combien de fois vous vous réveillez par nuit ou votre temps de sommeil paradoxal. Cependant, ces informations ont tendance à être imprécises et inutilement spécifiques. Il vous suffit de regarder votre réveil. (Pour augmenter votre temps de sommeil paradoxal, il vous suffit de dormir plus.) Selon une étude publiée dans Lancet Psychiatry, des horaires appropriés peuvent vous aider à combattre l’anxiété et la dépression et donc à rester en bonne santé.
TEMPS DE SOMMEIL CORRECT : sept à neuf heures par nuit.
2. Le rythme cardiaque au repos (QUOTIDIENNEMENT)
CE QUE CELA MESURE : le nombre de battements par minute.
POURQUOI C’EST ESSENTIEL : cela reflète votre état de santé et l’efficacité de votre système circulatoire. « Un nombre plus faible de battements par minute indique que votre coeur pompe plus de sang par battement et qu’il a donc besoin de moins de battements par minute pour faire circuler le sang et l’oxygène », déclare Myles Spar, médecin et conseiller pour la NBA. Une étude publiée dans le British Medical Journal a démontré qu’un rythme cardiaque au repos de 90 à 100 battements par minute triplait le risque de décès comparé à un rythme cardiaque plus lent. Utilisez un traqueur, ou faites comme à la vieille école, et comptez vos pulsations sur votre poignet pendant 15 secondes puis multipliez le résultat par quatre.
RYTHME CORRECT : 60 battements par minute (ou une cinquantaine pour les athlètes).
3. La variabilité du rythme cardiaque (QUOTIDIENNEMENT)
CE QUE CELA MESURE : la variation de temps entre les battements cardiaques.
POURQUOI C’EST ESSENTIEL : c’est une bonne façon de mesurer le stress. Les individus qui sont détendus et en forme ont une variabilité du rythme cardiaque élevée tandis que ceux qui sont stressés ou déprimés en ont une basse. (La méditation et le yoga peuvent vous aider.) C’est une information que délivrent certains traqueurs et certains moniteurs de fréquence cardiaque.
MESURE CORRECTE : c’est personnel. « Il vaut mieux ne pas comparer votre variabilité du rythme cardiaque avec d’autres individus », conseille Spar. Suivez plutôt la vôtre quotidiennement pour découvrir ce qui la modifie. Un athlète de haut niveau doit se trouver autour des 60 millisecondes. Si vous êtes au-dessus des 50, c’est bon.
4. La consommation maximale d’oxygène (MENSUELLEMENT)
CE QUE CELA MESURE : la quantité maximum d’oxygène consommé lors d’un effort
POURQUOI C’EST ESSENTIEL : utilisez-la pour tester votre capacité aérobie et cardiovasculaire. « Plus vous vous entraînez et mieux vous utilisez l’oxygène pour faire travailler vos muscles au maximum », affirme Spar. Un résultat plus élevé signifie que vous pouvez intensifier l’effort et travailler pendant plus longtemps. Néanmoins, ce n’est pas qu’un outil pour les sportifs et tout lemonde peut la mesurer pour vérifier son bon état de santé. Effectivement, une mauvaise consommation maximale d’oxygène peut avoir un lien avec du diabète, une dépression et même un risque de mort prématurée. Vérifiez-la dans un laboratoire ou portez un appareil lorsque vous vous entraînez.
MESURE CORRECTE : 50 à 60 millilitres d’oxygène par kilo de poids corporel par minute de consommation (mL/kg/min).
5. Le tour de taille (MENSUELLEMENT)
CE QUE CELA MESURE : c’est une estimation de la graisse interne.
POURQUOI C’EST ESSENTIEL : les bourrelets ne sont pas seulement peu flatteurs, ils sont également dangereux. Avoir un tour de taille trop important signifie que vous avez probablement de la graisseviscérale, celle que l’on trouve autour des organes internes. La graisse viscérale produit des substances chimiques, appelées cytokines, qui inhibent la sensibilité des cellules, ce qui a un impact sur le cholestérol, sur la résistance à l’insuline et sur la formation de caillots de sang. Les cytokines augmentent également le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires. Pour bien mesurer votre tour de taille, enroulez un mètre juste au-dessus de vos hanches et expirez.
MESURE CORRECTE : un tour de taille inférieur à la moitié de votre taille. Si vous faites 1 mètre 80, votre tour de taille doit être de 90cm maximum.
6. Le pourcentage de graisse corporelle (MENSUELLEMENT)
CE QUE CELA MESURE : la quantité de graisse dans votre corps.
POURQUOI C’EST ESSENTIEL : c’est une indication plus fiable que l’indice de masse corporelle. Le souci de l’IMC, c’est qu’il ne différencie pas la graisse des muscles. Par exemple, si vous êtes plutôt baraqué, votre résultat restera identique (ou augmentera) même si vous perdez de la graisse. Une plus grande masse musculaire est associée à un métabolisme plus rapide, à des os en meilleure santé et à une meilleure santé cardiovasculaire. Un défaut : le pourcentage de graisse corporelle ne fait pas la différence entre la graisse sous-cutanée (ou « de surface ») et la graisse viscérale. Il est donc utile d’associer cette mesure à celle de votre tour de taille. Trouvez la vôtre en utilisant une échelle intelligente.
MESURE CORRECTE : 6 à 17 pour cent.
7. La pression sanguine (ANNUELLEMENT)
CE QUE CELA MESURE : la pression exercée sur la paroi de vos artères lorsque votre coeur se contracte (aussi appelée la pression systolique) et la pression lorsque votre coeur se détend (également appelée la pression diastolique).
POURQUOI C’EST ESSENTIEL : selon l’American Heart Association, une pression systolique élevée est l’un des déterminants les plus directs de maladies cardiovasculaires. Une pression sanguine élevée peut endommager les vaisseaux sanguins à travers votre corps, ce qui endommagera votre cerveau, vos reins, vos extrémités et bien plus encore. Les exercices, la perte de poids, l’absorption limitée de sodium, l’ingestion d’aliments riches en potassium comme les pommes de terre et les edamames ainsi que la consommation limitée d’alcool peut vous aider.
MESURE CORRECTE : 120/80 maximum.
8. Le cholestérol (ANNUELLEMENT)
CE QUE CELA MESURE : le taux d’une substance cireuse dans le sang qui se présente sous deux formes (le HDL, qui est le bon cholestérol, et le LDL, le mauvais cholestérol) ainsi que les triglycérides (une graisse).
POURQUOI C’EST ESSENTIEL : il annonce les maladies cardiaques. Garder un poids sain et suivre un régime alimentaire riche en fibre et pauvre en sucre peut vous aider à éviter d’avoir du cholestérol, affirme Dawn Jackson Blatner, diététicienne certifiée et consultante pour les Chicago Cubs. Un taux de cholestérol élevé est héréditaire. Si certains membres de votre famille en souffrent, vous et votre médecin devez y faire attention.
MESURE CORRECTE : au moins 60 milligrammes/décilitre pour le HDL ; pas plus de 100mg/dL pour le LDL ; moins de 150mg/dL pour les triglycérides.
9. Le taux de sucre dans le sang (ANNUELLEMENT)
CE QUE CELA MESURE : la quantité de glucose qui circule dans votre sang.
POURQUOI C’EST ESSENTIEL : cela révèle votre risque de souffrir de diabète, de maladie cardiaque et d’AVC. Le glucose, la première source d’énergie de votre corps, est régulé par l’insuline. Lorsque le taux de sucre dans le sang est trop élevé, votre corps stocke l’excès de glucose sous forme de graisse, ce qui vous fait prendre du poids. Pour éviter cela, oubliez les aliments transformés, les glucides simples comme le pain blanc et les pâtes, ainsi que le sucre, conseille Blatner. Faire de l’exercice aide également. De plus, des recherches ont démontré que consommer de la cannelle pouvait également réguler le taux de sucre dans le sang.
MESURE CORRECTE : 70–99 milligrammes par décilitre ; 100–125mg/dL est prédiabétique.
